Masse musculaire

La prise de masse, c’est une expression pour dire qu’on va manger très excédentaire, énergétiquement parlant , et donc bien grossir en gagnant du muscle et du gras. Il existe trois facteurs indissociables pour gagner de la masse. La nutrition, l’entraînement et la récupération. Si un des trois facteurs n’est pas optimal les gains seront faibles voir inexistants.

Prise de Masse ou Volume musculaire ?
En effet, bien souvent vous voulez en réalité prendre du volume musculaire, c’est-à-dire une masse sèche dénuée de tout excédent de graisse et d’eau. Pourtant, on a rien sans rien: prendre de la masse représente d’abord et avant tout et pour beaucoup, l’incontournable première étape de la construction musculaire.

La prise de masse selon son morphotype

Les trois principaux termes utilisés sont endomorphe pour le corps le plus gros et le plus gras, mésomorphe pour le type le plus musculaire et ectomorphe pour le type corporel le plus mince.

Généralement on ne rencontre pas ces trois types sous une forme pure mais dans des combinaisons variées (Méso-ecto, Ecto-endo etc…) Cette classification très simplifié et théorique, ne doit pas vous empêcher de pratiquer ce sport. Elle est donnée à titre informatif.
Le type endomorphe prend facilement du poids. Il a une petite ossature, un aspect rond, les épaules tombantes, la poitrine large, le cou, les membres courts et les hanches larges.
Le type mésomorphe est le mieux adapté au culturisme. Il possède une grosse ossature, peu d’excès de graisse et des muscles bien développés, une poitrine et des épaules larges.
Le type ectomorphe est quant à lui peu adapté au culturisme. Il est caractérisé par des os longs, une ossature fine, peu de graisse, une structure mince, avec un cou et des membres longs, un tronc court, les hanches et la poitrine étroite. Il prend difficilement du poids même en mangeant beaucoup

A Retenir

Utilisez des Gainers autours de 20% (de protéines), 30 à 40% endomorphe
Augmentez votre apport en Acides Aminés (BCAA)
Utilisez une Créatine Monohydrate
Augmentez votre apport en Glutamine
La plupart des individus qui adoptent la méthode dite “rapide” le font en suivant un cycle annuel (mais rien ne vous empêche de faire plusieurs cycles par ans). Par exemple, l’approche de l’hiver est un moment privilégié pour débuter une phase de prise de Masse.
Pour résumer: la prise de Masse Musculaire
Pendant 2 à 3 mois, augmentez considérablement votre apport énergétique environ 4.4 grammes de glucides par kilo de poids de corps par jour (pour un individu pesant 80 kilos=352 gr de glucides par jours) en utilisant un Gainer autour de 20% de protéines et profitez-en pour développer votre force en utilisant de la Créatine Monohydrate (si le Gainer n’en contient pas déjà). Cependant n’oubliez pas qu’il est indispensable de compléter ce type de Gainer par des Acides Aminés en cachet pour une meilleure fixation des gains et pour “dynamiser” les protéines qu’il contient.
Renouvelez également votre programme et adaptez votre méthode d’entraînement: lors de la prise de masse, il est préférable de pousser le plus lourd possible et d’exécuter des séries courtes (6 à 10 répétitions). Ne négligez surtout pas l’apport en glutamine qui est particulièrement utilisée lors d’un entraînement intensif pour repousser le catabolisme musculaire.
Si vous souhaitez être au top pour l’été, remplacez progressivement les gainers très riches en glucides par d’autres compléments plus protéinés et augmentez le nombre de répétitions tout en diminuant les charges: vient alors le temps de la seconde étape, celle de la construction sérieuse du volume mMusculaire.
Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser une heure et trente minutes d’entraînement, échauffement compris. Des entraînements courts et intenses donneront plus de résultat que de longues séances de musculation peu intenses avec trop de séries inutiles qui vous mèneront au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux et au surentraînement.
Pour l’alimentation, il faudra manger souvent, toutes les trois heures. Trois repas traditionnels et trois collations seront suffisants. En effet, cette surcharge alimentaire est nécessaire pour que le corps réagisse. Il faut donc manger plus souvent, augmenter les quantités et avaler des calories en excèdent qui placeront votre corps dans de bonnes conditions pour faire du muscle.