Historique de la créatine
C’est un chimiste français, Michel Chevreul, qui a découvert la créatine en 1832. En 1847, on découvre qu’elle joue un rôle dans le fonctionnement des muscles lorsqu’on constate que la chair des renards tués à la chasse contient dix fois plus de créatine que celle de ceux qui sont gardés en captivité.
Les chercheurs se sont intéressés aux propriétés de la créatine dès les années 1970 et 1980. Il faudra cependant attendre la seconde moitié des années 1990 pour voir se multiplier les recherches scientifiques suscitées par un engouement sans précédent des athlètes pour cette substance
La créatine fait partie des produits les plus vendus dans les compléments alimentaires pour la musculation. C’est également sans doute le supplément qui a bénéficié du plus grand nombre de recherches médicales.
Celle-ci possède la propriété d’accélérer le stockage du glycogène mais également d’accélérer l’activation de la réparation des fibres musculaires en signalant à la cellule musculaire que l’énergie est entrain d’être renouvelée. La récupération est donc plus rapide.
A l’heure actuelle, les effets identifiés de la créatine sont :
- Une augmentation de la production d’IGF-1 locale, une hormone anabolisante
- Une augmentation de la production de MGF (facteur de croissance mécanique), une autre hormone anabolisante
- Une augmentation de la synthèse du glycogène dans les muscles
- Une augmentation de l’activité des cellules satellites musculaires (dont les rôles sont la réparation et la croissance des fibres musculaires)
- Une diminution du catabolisme (marquée par une baisse de l’oxydation de la leucine)
- Une diminution du taux de myostatine, une protéine dont l’activité élevée bloque le développement musculaire
La synthèse de la créatine fait appel à trois acides aminés. C’est une réaction “demandante” pour notre organisme par rapport à d’autres fonctions plus essentielles. Ainsi lorsque vous êtes fatigué, au régime ou malade, votre capacité à synthétiser la créatine diminue. Les pratiquants de sports intensifs (musculation ou endurance) présentent souvent des taux de créatine abaissés dans leur muscle.
En France, le dosage maximum recommandé de créatine est de 3 grammes par jour.
Attention. Il est recommandé de boire 2 litres d’eau par jour afin de contrer la déshydratation que la prise de créatine peut causer.
La créatine du commerce est un dérivé synthétique résultant d’une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et le cyanamide. Vendue sous forme de poudre soluble ou semi-soluble, en comprimés, en tablettes ou sous forme liquide, la créatine est considérée comme un supplément alimentaire. Il n’est pas rare qu’on lui adjoigne d’autres nutriments qui sont censés augmenter ses effets : glucose, protéines, vitamines, minéraux, ARN (acide ribonucléique), glutamine, taurine ou certains extraits de plantes.
On pense que l’emploi d’un supplément de créatine peut contribuer à augmenter la teneur en phosphocréatine du muscle squelettique et à améliorer la performance à l’exercice pour certaines activités. La phosphocréatine, mise en réserve dans les muscles squelettiques, est un précurseur de l’adénosine triphosphate (ATP) qui fournit de l’énergie aux cellules musculaires. L’augmentation du taux de créatine dans l’organisme favoriserait le renouvellement de l’ATP durant de courtes séances d’exercice intense et accélérerait la synthèse de phosphocréatine après l’effort. La créatine favorise également la rétention d’eau dans les muscles, ce qui fait augmenter le poids corporel et le volume musculaire.
Quelle forme de créatine dois-je prendre ?
La créatine sous forme de créatine monohydrate est la forme la plus utilisée dans une grande majorité des études menées sur cette substance et son efficacité est largement prouvée, mais les marketeurs et l’industrie des compléments alimentaires inventent constamment des noms fantaisistes comme : citrate de créatine, ester éthylique de créatine, créatine liquide, nitrate de créatine, chlorhydrate de créatine, j’en passe et des meilleurs…
Le citrate de créatine est un type de créatine liée à l’acide citrique, les recherches indiquent qu’il n’est pas différent du monohydrate de créatine en termes d’absorption et d’efficacité. Il est prouvé que le citrate de créatine est davantage soluble dans l’eau que la créatine monohydrate, mais cela ne joue aucun rôle dans l’absorption musculaire et n’influence en rien son efficacité.
L’ester éthylique de créatine est une forme de créatine censée se reconvertir en créatine utilisable dans le corps, et est généralement commercialisée comme ayant un meilleur taux d’absorption. Dommage que ce ne soit pas le cas. En réalité, l’ester éthylique de créatine est moins efficace que la créatine classique. Les recherches ont indiqué qu’une fois que l’ester éthylique de créatine pénètre dans votre corps, il est rapidement converti en une substance inactive appelée « la créatinine ».
Le nitrate de créatine est une forme de créatine extrêmement soluble dans l’eau qui peut être plus facilement supportée par l’estomac, mais aucune recherche n’a encore indiqué qu’elle soit plus efficace que la créatine monohydrate.
La créatine alkaline est une forme de créatine commercialisée comme étant bien supérieure à la créatine monohydrate, car elle a un pH plus élevé. Les recherches indiquent cependant qu’elle n’est pas plus efficace que la créatine monohydrate.
Le chlorhydrate de créatine est un type de créatine lié à l’acide chlorhydrique. Il se transforme en une molécule de créatine dans l’acide de l’estomac et aucune recherche n’a encore prouvé que ce type de créatine soit plus efficace que la créatine monohydrate. Comme d’autres formes de créatine, le chlorhydrate de créatine est davantage soluble dans l’eau, mais cela n’a aucun effet sur son absorption.
La créatine malate est un type de créatine lié avec de l’acide malique. Bien que l’acide malique puisse améliorer la performance lorsqu’il est utilisé seul, ses effets en association avec de la créatine n’ont pas été étudiés.
La créatine de pyruvate est un type de créatine lié à l’acide pyruvique. Les recherches ont montré qu’elle produit des niveaux plus élevés de créatine dans le plasma, mais n’est pas plus efficace que la créatine monohydrate en termes d’absorption. Cela dit, la créatine pyruvate est effectivement plus efficace que le citrate de créatine, ce qui impliquerait qu’il est plus efficace que la créatine monohydrate. D’autres recherches contredisent ces conclusions, montrant que la créatine de pyruvate est inefficace pour des courses courtes ou d’endurance. Il faut étudier davantage ce type de créatine.
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